Durante un esercizio fisico, è molto utile saper calcolare l’intensità per capire se è il proprio è un allenamento moderato, blando o impegnativo.
Effettuare una valutazione di base senza l’utilizzo di costosi strumenti tecnologici è in realtà più facile di quanto si possa pensare: in tal senso ci viene in aiuto il cosiddetto “talk test”.
Il “talk test” consiste nel verificare se si riesce a parlare durante l’esercizio fisico, senza la necessità di alternare la conversazione a profonde respirazioni e senza andare in apnea per farlo.
Se riuscite dunque a parlare durante la corsa o durante la vostra sessione di ginnastica, significa che state effettuando una attività moderata e dunque, siete a ritmo ottimale.
Per mantenersi in forma, secondo l’Istituto Nazionale della Sanità degli Stati Uniti, sono sufficienti 30 minuti al giorno di esercizio moderato.
Un’altra strategia efficace è il controllo della frequenza cardiaca, che dovrebbe essere tra il 50 e il 70% della frequenza cardiaca massima.
Per verificare in modo semplice e basilare se siamo all’interno dell’intervallo cardiaco consigliato, è sufficiente un piccolo calcolo matematico.
Come verificare se il nostro cuore batte al meglio
Il calcolo da fare è il seguente: è necessario sottrarre il valore numerico della propria età alla frequenza cardiaca massima sotto sforzo, che corrisponde a 220 battiti al minuto, e poi calcolarne il 50% e il 70%.
Ad esempio, per una persona di 40 anni il calcolo da fare è il seguente:
- 220 (frequenza cardiaca massima) – 40 (età) = 180
- Il 50% di 180 = 90 (limite inferiore della frequenza per uno sforzo moderato)
- Il 70% di 180 = 126 (limite superiore della frequenza per uno sforzo moderato)
La frequenza cardiaca di una persona di 40 anni durante l’attività fisica dovrà dunque restare, per essere ottimale, sempre tra il 90 e il 126 battiti al minuto.
Quindi non ci sono scuse: l’esercizio fisico fa bene, a qualsiasi età, anche alle persone che hanno problemi di salute.
